Iron-Rich Foods - Hakeem Hazik
October 19, 2021

Iron-Rich Foods

پالک شاید آپ کو پتا نہیں کہ یہ پتے سبز اور لوہے پر مشتمل دیگر کھانوں سے آپ کو ایک مختلف قسم کے دشمن یعنی آئرن کی کمی سے نمٹنے میں مدد مل سکتی ہے۔

خون کی کمی کی سب سے عام شکل ، بہت کم آئرن کی وجہ سے سرخ خون کے خلیوں کی تعداد میں کمی ہے۔ کافی آئرن کے بغیر ، آپ کا جسم کافی ہیموگلوبن تیار نہیں کرسکتا ، جو خون کے سرخ خلیوں میں ایک مادہ ہے جس کی وجہ سے ان کے لئے جسم کے خلیوں تک آکسیجن لے جانا ممکن ہوجاتا ہے۔ اس کی کمی کے نتیجے میں ، آپ کو کمزوری ، تھکاوٹ اور چڑچڑا پن محسوس ہوسکتا ہے۔

تقریبا 20٪ خواتین ، 50٪ حاملہ خواتین ، اور 3٪ مردوں کے جسم میں اتنی لوہا نہیں ہوتا ہے۔ بہت سے معاملات میں ، حل یہ ہے کہ آئرن کی مقدار میں زیادہ سے زیادہ غذا کھائیں۔

آپ کا جسم کھانے میں آئرن کا استعمال کس طرح کرتا ہے

جب آپ لوہے کے ساتھ کھانا کھاتے ہیں تو ، بنیادی طور پر چھوٹی آنت کے اوپری حصے کے ذریعے آپ کے جسم میں آئرن جذب ہوجاتا ہے۔

غذائی آئرن کی دو اقسام ہیں: ہیم اور نان ہیم۔ ہیم لوہے ہیموگلوبن سے ماخوذ ہے۔ یہ جانوروں کے کھانے میں پایا جاتا ہے جس میں اصل میں ہیموگلوبن ہوتا ہے ، جیسے سرخ گوشت ، مچھلی اور پولٹری (گوشت ، مرغی ، اور سمندری غذا دونوں میں ہیم اور غیر ہیم آئرن ہوتے ہیں)۔ آپ کا جسم ہیم ذرائع سے سب سے زیادہ لوہا جذب کرتا ہے۔ زیادہ تر نان ہیم آئرن پودوں کے ذرائع سے ہے۔

فولاد سے بھرپور غذائیں

ہیم آئرن کے بہت اچھے ذرائع ، جس میں فی خدمت میں 3.5 ملیگرام یا اس سے زیادہ شامل ہیں

  • 3 اونس گائے کا گوشت یا مرغی کا جگر
  • 3 اونس mussels
  • 3 اونس oysters

2.1 ملیگرام یا اس سے زیادہ ہر خدمت کے ساتھ ہیم آئرن کے اچھے ذرائع میں شامل ہیں:

  • پکے ہوئے گائے کا گوشت 3 اونس
  • تیل میں ڈبے میں بند 3 ڈنڈے والے سارڈین

ہیم آئرن کے دیگر ذرائع میں ، جس میں 0.6 ملیگرام یا اس سے زیادہ فی خدمت کی خدمت ہوتی ہے ، میں شامل ہیں:

  • چکن 3 اونس
  • پکی ہوئی ترکی کی 3 اونس
  • ہام کے 3 اونس
  • 3 اونس ویل

ہیم آئرن کے دیگر ذرائع میں ، فی 0.3 ملیگرام یا اس سے زیادہ فی خدمت کے ساتھ ، شامل ہیں

  • 3 اونس ہاڈاک ، پرچ ، سالمن ، یا ٹونا

پودوں کی کھانوں میں لوہا جیسے دال ، پھلیاں ، اور پالک نان ہیم آئرن ہے۔ یہ لوہے کی شکل ہے جس میں آئرن سے افزودہ اور لوہے کی مضبوطی والے کھانے شامل ہیں۔ ہمارے جسم نان ہیم آئرن کو جذب کرنے میں کم کارگر ہیں ، لیکن زیادہ تر غذائی آئرن نان ہیم آئرن ہے۔

نان ہیم آئرن کے بہت اچھے ذرائع ، جس میں فی خدمت کے لئے 3.5 ملیگرام یا اس سے زیادہ شامل ہیں ، میں شامل ہیں:

  • ناشتے کے دالوں کو لوہے کے ساتھ افزودہ کیا ہوا پھلیاں کا ایک کپ
  • توفو کا آدھا کپ

نان ہیم آئرن کے اچھے ذرائع ، جس میں فی خدمت کے لئے 2.1 ملیگرام یا اس سے زیادہ شامل ہیں ، میں شامل ہیں:

  • ڈبے میں لیما لوبیا ، سرخ گردے کی لوبیا ، یا چنے کا آدھا کپ ایک کپ خشک خوبانی
  • ایک کپ پکا ہوا افزودہ انڈا نوڈلز
  • گندم کے جراثیم کا ایک چوتھا کپ
  • کدو ، تل یا اسکواش کے بیجوں میں سے 1 آونس

نونہیم آئرن کے دیگر ذرائع میں ، 0.7 ملیگرام یا اس سے زیادہ کے ساتھ ، شامل ہیں:

  • پکا ہوا مٹر کا آدھا کپ مونگ پھلی ، پکن ، اخروٹ ، پستہ ، بھنے ہوئے بادام ، بھنے ہوئے کاجو یا سورج مکھی کے بیجوں میں سے 1 آونس
  • آدھا کپ خشک بیج کے کشمش ، آڑو یا چھلنی
  • بروکولی کا ایک درمیانی ڈنڈا
  • ایک کپ کچی پالک
  • ایک کپ پاستا (پکا ہوا ، یہ 3-4 کپ بن جاتا ہے)
  • روٹی کا ایک ٹکڑا ، ایک چھوٹا سا پمپرینکیل بیگل ، یا بران مفن
  • ایک کپ براؤن یا افزودہ دولت

اپنے کھانے سے مزید آئرن کیسے حاصل کریں

کچھ کھانوں سے آپ کے جسم کو آئرن سے بھرپور کھانوں سے لوہا جذب کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ دوسرے اس میں رکاوٹ ڈال سکتے ہیں۔ جو کھانوں آپ کھاتے ہیں اس میں سے زیادہ تر آئرن جذب کرنے کے ل coffee ، کافی یا چائے پینے یا کیلشیم سے بھرپور کھانے یا آئرن سے بھرپور کھانے پر مشتمل کھانے کے ساتھ مشروبات سے پرہیز کریں۔ خود کیلشیئم مداخلت کرسکتا ہے۔ لوہے کے جذب کو بہتر بنانے کے لئے vitamin c، وٹامن سی کے ایک اچھے ماخذ کے ساتھ کھائیں – جیسے سنتری کا رس ، بروکولی ، یا اسٹرابیری۔ یا گوشت ، مچھلی ، اور کسی کھانے کے ساتھ غیر ہیرے آئرن فوڈ کھائیں۔ پولٹری گروپ

اگر آپ کو کھانے کے ذرائع سے کافی مقدار میں لوہا حاصل کرنے میں پریشانی ہو تو آپ کو آئرن ضمیمہ کی ضرورت ہوسکتی ہے۔ لیکن پہلے آپ کی صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے مناسب خوراک کے بارے میں بات کریں اور ان کی ہدایات پر احتیاط سے عمل کریں۔ چونکہ جسم سے بہت کم لوہا خارج ہوتا ہے ، لہذا جب معمول کے ذخیرہ کرنے والے مقامات جگر ، تلی ، اور ہڈی میرو بھرا ہوا ہوتا ہے تو جسم کے ؤتکوں اور اعضاء میں لوہا جمع ہوجاتا ہے۔ اگرچہ کھانے پینے کے ذرائع سے آئرن کا زہریلا کم ہی ہوتا ہے ، لیکن مہلک مقدار میں اضافی خوراک کی فراہمی ممکن ہے۔

Leave a Reply